Venytteleminen

Venytteleminen

Kissat sen osaavat, venyttelemisen taidon. Onko kukaan nähnyt koskaan kankeaa eläintä? Ehkä joku vanha lemmikki voi kärsiä jäykkyydestä mutta yleensä eläimet ovat notkeita liikkeissään. Tärkein syy liikkuvuuden säilymiseen on säännöllinen venyttely. Jospa me ihmisetkin muistaisimme venytellä heräämisen jälkee niin olo olisi huomattavasti parempi.

Ampujan venyttelyohjelma on periaatteessa normaalin terveen ihmisen venyttelyohjelma, käsien venytteleminen on kuitenkin painotettu tässä venytysohjelmassa. Venytteleminen kannattaa tehdä lihaksisto lämpimänä, silloin se on tehokkainta. Venytykset eivät saa olla repiviä tai nykiviä vaan pitkäkestoinen venytys on ampujillekin parempi, kuin kipukynnyksen ylittävä riuhtaisu.

Venytysohjelma kannattaa käydä läpi joka päivä, näin lihaksisto pysyy kunnossa paremmin. Venyttelyohjelma on hyvä tehdä lenkin, lajitreenin tai voimaharjoittelun jälkeen. Pidempikestoiset venyttelyt kannattaa tehdä vasta sen jälkeen kun lihaksisto on lämmennyt. Kevyt lisävenyttely aamulla antaa puhtia päivään.

Mikäli venytykset tuntuvat pahalta älä tee niitä, vaan konsultoi paikallisen terveysaseman fysioterapeutilta, hän osaa neuvoa vaihtoehtoisia venytyksiä näiden perusvenytysten sijaan.

Kädet ja niska- hartiaseutu

Venyttely kannattaa aloitaa kevyellä olkapäiden pyörittelyllä, lihaksisto saadaan lämpiämään ja venytyksestä tulee tehokkaampaa. Mikäli hartiat ovat jäykät kannattaa ottaa mukaan myös olkapäiden vetäminen korviin, pito ja rentoutus.

Kun olkapäät on käyty läpi on aika siirtyä niskoihin. Niskojen venytäminen tapahtuu kallistamalla päätä ensin vasemmalle puolelle korva kiinni rentona oleviin hartioihin, pidetään venytyksessä. Mikäli venytys ei tunnu voi tätä liikettä tehostaa painamalla painamalla vasemmalla kädellä päätä. Kun silmissä alkaa mustua on venytelty tarpeeksi ja vaihdetaan puolta. Toistetaan kummallekin puolelle viisi kertaa.

Naisilla on usein ongelmana 'allit' eli kolmipäinen ojentajalihas on olematon ja iho roikkuu helttana. Ampujan yksi tärkeimmistä lihaksista on kolmipäinen ojentajalihas, siksi sen venyttäminen on palautumisen kannalta tärkeää. Venyttäminen voidaan hoitaa viemällä vasen käsi vartalon eteen, koukistamalla se ja vetämällä oikealla kädellä vasemman käden kyynärpäästä vasenta kättä lähelle rintaa. Toistetaan vastaavasti oikealle puolelle.

Kyynärvarret saa venyteltya menemällä kontilleen lattialle, asetettamalla kämmenselät lattialle, sormet itseen päin ja laskemalla lantiota alas ja taakse päin kunnes venytys tuntuu. Kääntämällä kämmenet lattiaan ja sormet itseen päin saadaan venytys kohdistumaan kyynärvarsien toiselle puolelle.

Jalat

Jalkojen venyttelyyn kannattaa yhdistää myös suuren pakaralihaksen venytteleminen. Jalkojen venytteleminen kannattaa aloittaa pohkeiden venytyksellä. Mene noin metrin päähän seinästä, seiso paino yhden jalan varassa, kantapää kiinni lattiassa ja taivuta ylävartaloa kohti seinää. Tunnet venytyksen pohkeessa, toista kummallekin puolelle.

Aitajuoksijan asento otetaan lattialla istuen, toinen jalka on suoraan eteenpäin ja toinen taitettuna sivulle koukkuun. Aitajuoksijan asennossa voidaan venytellä reiden takaosan lihakset, kyljet ja vatsalihakset. Asetu aitajuoksijan asentoon, taivuta ylävartaloa suoran jalan päälle, pidä, nosta välillä ylävartalo suoraksi ja taivuta sitä koukistetun jalan päälle, suorista ylävartalo ja taivuta ylävartalo suoraan taakse, aivan kuin makaisit selälläsi paitsi että toinen jalka on koukussa vierelläsi, tunnet venytyksen vatsalihaksissa ja reiden etuosan lihaksissa. Toista kummallekin puolelle.

Aitajuoksijan asennon venytysten jälkeen on helppo maata lattialla jalat ojennettuina suoraan eteen ja venyttää reiden takaosan lihaksia. Viiden staattisen pidon ja rentoutuksen jälkeen on aika siirtyä ison pakaralihaksen venyttelyyn. Koukista ensin vasen jalka: aseta vasen nilkka maahan, vasen polvi maahan suoraan eteesi ja pidä pakarat lattiassa, vie oikea jalka suorana taakse. Tunnet venytyksen pakaralihaksessa. Toista myös toiselle puolelle.

Yläselän venytykset

Seiso ja nosta kädet pään taakse ristiin. Siirrä päino toiselle jalalle. Taivuta yläruumista samaan suuntaan, jolloin venytys tuntuu yläselässä ja kyljessä.

Rintalihaksen saat venyteltyä oven avulla: ota kiinni oven karmista kädelläsi, jätä käsi noin 90 asteen kulmaan olkavarteen nähden. Käännä ylävartaloa kädestä poispäin kunnes tunnet venytyksen. Voit myös kokeilla pitää kättä suorana. Toista kummallekin puolelle.

Vartalon venytteleminen

Vartalon venytteleminen sisältää vatsalihasten venyttämisen ja selkälihasten venyttämisen. Vatsalihasten venytteleminen onnistuu seuraavasti: mennään makuulle vatsalle, nostetaan käsien avulla rinta irti maasta ja taivutetaan päätä taaksepäin, pidetään ja rentoutetaan. Tätä liikettä toistetaan 10 kertaa.

Selkälihasten venytteleminen tapahtuu seisten. Seistään suorana, aloitetaan painamalla leuka kiinni rintaan. Painetaan ylävartaloa kohti lattiaa taivuttaen selästä nikama kerrallaan alaspäin, pidetään selkä pyöreänä. Kun vartalo on taipunut vyötäröstä alaspäin eikä alemmas enää pääse noustaan ylös päinvastaisessa järjestyksessä kuin alas mentiin eli selkää pyöristetään ja nikama kerrallaan oikaistaan sitä, viimeisenä nousee pää. Toistetaan 10 kertaa.